Bieganie

Maj 24, 2017

Trening biegowy

Zbliża się lato, a w związku z tym każdy chce wyglądać świetnie. Możliwe, że zapisałeś się na siłownie – świetnie! Każdy trening jest dobry. Jeśli jednak chcesz wybrać coś innego, może warto zacząć biegać? Chyba nie trzeba nikomu mówić, że jest o najtańszy sport (na pewno na początku Twojej przygody), ponieważ wystarczy dres, buty i można biec! Jeśli chcesz zacząć biegać wypróbuj trening biegowy, który pomoże Ci rozpocząć Twoją nową, sportową przygodę.

Rada na start

Zanim jeszcze zaczniesz biegać, musisz dobrze się zorganizować. Wszystko po to abyś mógł przez 4 dni poświęcić godzinę na bieganie. Najlepiej będzie jeśli wybierzesz takie dni, w których na pewno znajdziesz czas. Możesz zdecydować się na wtorek, czwartek, sobotę i niedziele, ponieważ dwa dni treningowe wypadają w weekend. Oczywiście decyzję możesz podjąć indywidualnie, najważniejsze żeby trenować minimum 4 razy w tygodniu.

Początkujący biegacz

Jeśli nigdy nie biegałeś, to możliwe, że nie dasz rady przebiec minuty bez przerwy. Tedy zrób sobie dodatkowe dwa tygodnie na szybkie marsze i podbiegi. Dopiero po tym czasie przystąp do pierwszego tygodnia. Plan przygotowany jest na 10 tygodni i zakłada, że po tym czasie będziesz mógł przebiec 30 minut bez zatrzymywania się. Każdy tydzień jest rozpisany tak, że masz podane ile minut masz przebiec. Następnie przez podaną ilość czasu robisz marsz i powtarzasz to taką liczbę razy ile jest podane.

Tydzień 1

Wybierz 4 dni w tygodniu, które poświęcisz na bieganie. Przez ten czas skupisz się na tym aby zmusić swój organizm do 1 minuty ciągłego biegu na 5 minut marszu. Wykonuj plan dokładnie i nie biegaj więcej niż zakłada plan. Całość powtórz 5 razy.

Tydzień 2

Najgorsze za Tobą, ponieważ najciężej jest zacząć. W tym tygodniu biegaj przez 2 minuty na 4 minuty marszu. Całość powtórz 5 razy. Jeśli czujesz się zmęczony, odpocznij 2 dni i wróć do treningów.

Tydzień 3

W tym tygodniu będziesz biegał przed 3 minuty na 3 minuty biegu. Całość powtórz 5 razy. Pamiętaj, że możesz zrobić przerwę, ale tylko wtedy jeśli naprawdę jesteś bardzo zmęczony.

Tydzień 4

W tym tygodniu będziesz gotowy aby przebiec aż 5 minut na 2 i pół minuty marszu. Jak się czujesz? Od teraz Twój trening w większości będzie się składał z biegu. Dodatkowo pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu!

Tydzień 5

W tym tygodniu będziesz biegał przez 7 minuty na 3 minuty marszu. Postaraj się, aby trening wykonywać w miarę dokładnie i nie staraj się biegać dłużej, niż to zakłada plan.

Tydzień 6

Już półtora miesiąca kontynuujesz swoje treningi. W tym tygodniu będziesz biega

przez 8 minuty na 2 minuty marszu. To już naprawdę dużo, na pewno dasz radę wytrwać do końca!

Tydzień 7

W tym tygodniu biegasz aż 9 minut na tylko 1 minutę marszu. To może być naprawdę ciężki tydzień, ale nie poddawaj się.

Tydzień 8

W tym tygodniu zbliżysz się już do wytyczonego celu. Będziesz biegać 13 minut i maszerować przez 2 minuty w dwóch seriach.

Tydzień 9

To już prawie koniec. Będziesz biegać 14 minut i maszerować przez minutę w dwóch seriach. Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu po treningu! Trzymaj dietę i do zobaczenia na ścieżkach biegowych!

Powodzenia!

Tydzień 10

Gratulacje! Od dziś jesteś w stanie biec przez pół godziny bez zatrzymania! Możesz być dumny z siebie.

Jeśli chcesz znaleźć więcej porady fachowców na temat biegania, koniecznie zajrzyj do tego artykułu – trening biegowy.